良質な睡眠を得るために、出来る５つのこと

夜はたっぷり寝ているつもりなのになんだか毎朝スッキリ起きられない・・そんなお悩みの方　多いのではないでしょうか？　　前回のコラム「正しい睡眠時間って一体どれくらい？？」では睡眠時間についてお伝えしましたが、睡眠時間の影響だけではなく、もしかしたら質のいい睡眠ができていないかもしれません。

そこで、今日は良質な睡眠を得るために簡単にできる５つのことをお伝えします。

1．夜眠る3時間前は、ライトを暗くする。
2．眠る3～5時間前には食事を済ませておく。
3．お風呂に入る。
4．リラックス効果のあるアロマを利用する。
5．眠る前に、軽くマッサージをする。

え？こんなこと？　簡単ですよね＾＾　では、ひとつひとつ、説明していきます。

１．夜眠る3時間前は、ライトを暗くする。
あなたのお家のライトはどんなものを使っていますか？　日本のお家は、まだまだ蛍光灯も多く間接照明だけがあるお家も少ないですが、蛍光灯の光は交感神経を刺激します。
夜は副交感神経優位の時間。それなのに、夜間の蛍光灯のような強い照明は交感神経を刺激し眠りを妨げてしまいます。眠る3時間前からは、メインのライトは消し間接照明のみにしてみましょう。

間接照明はない方は、ろうそくを焚くのも良いですね。お好みのアロマキャンドルなどは、香り＆炎の揺らぎダブル効果でよりリラックスでき、良質な睡眠を導いてくれます。
(出来たら体にも環境にも優しいソイキャンドルとかちゃんとしたものだと尚良いです。1/fゆらぎで脳波がリラックスできる効果もあります。）

2．眠る3～5時間前には食事を済ませておく。
眠る直前に食事をしてしまうと、眠っていても内臓は消化しようと動かされることになるので良質な睡眠を妨げることになってしまいます。
本来眠るのは、身体の休息と修復を行いたいから。その際に、消化にエネルギーを取られてしまってはせっかくの修復と回復の時間ができなくなってしまいます。
そのため3〜5時間前にとり、胃に食べ物が入っていない状態で眠るのが理想です。

3．お風呂に入る。
お風呂に入ることの良さはずばり！！
” 血流UP!! ”
老廃物は血管にのって、腎臓や肝臓に届けられ、のちに尿や便となって外に排出。必要な栄養素は、血流に乗って必要な細胞に送り届けてくれます。
つまりは、老廃物を流すのも、栄養を送りこむのも血管。血流があってこそ。(眠る前にしっかりお風呂に入ることは、起き抜けの疲れ改善にも影響を与えます。)

そして、人は眠りに入るときは一度体温が上がり、少し下がると副交感スイッチにガッツリ優位になるため眠りのスイッチも入り易くなります。

4．リラックス効果のあるアロマを利用する。
香りは本能へ働きかけます。日中のイライラや、不安。ストレスなども好みの香りやリラックスできる香りを嗅ぐことで気分を和らげ、副交感神経を優位に導いてくれます。マンダリンやラベンダーなど、副交感神経優位になる精油を選んで、テッシュに1滴垂らし、枕元に置いてみましょう。

5．眠る前に、軽くマッサージをする。
3の理由と同じ血流upもありますが、筋肉が硬いと、身体も緊張(交感神経優位)してしまいリラックスできず眠りが浅くなってしまいます。お風呂の中で足裏をもんだり、ふくらはぎや太ももを掴み、揺する。というのをやってみましょう、
身体もリラックスするので、副交感神経も優位に。より深く良質な睡眠を得られますよ。

いかがでしたか？簡単に取り入れられることばかりなので、是非試してみてくださいね！

Asherah夕美子　（土：山羊座）

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